ऑफिस में बैठे-बैठे थक गए? ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज दिनभर रखें एक्टिव

ऑफिस में घंटों कंप्यूटर के सामने बैठना पीठ दर्द, गर्दन की जकड़न और स्ट्रेस का बड़ा कारण बनता है। ऐसे में नियमित स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपको न केवल तरोताज़ा महसूस कराती हैं, बल्कि कार्यक्षमता भी बढ़ाती हैं।

इस लेख में हम आसान, कम समय लेने वाली लेकिन असरदार स्ट्रेचिंग तकनीकों के बारे में जानेंगे जिन्हें आप ऑफिस डेस्क पर ही कर सकते हैं।

ऑफिस में काम करने वालों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

डेस्क स्ट्रेच – गर्दन और कंधे की जकड़न दूर करें

ऑफिस में लंबे समय तक एक ही पोज़िशन में बैठना खासकर कंप्यूटर के सामने, गर्दन और कंधों में तनाव और अकड़न ला देता है। इससे माइग्रेन, सर्वाइकल या पीठ दर्द की समस्या हो सकती है। लेकिन कुछ आसान डेस्क स्ट्रेचेस से इसे रोका जा सकता है।

सबसे पहले, गर्दन को धीरे-धीरे दाएं और बाएं घुमाएं 10 बार। इसके बाद कंधों को ऊपर-नीचे उठाएं (शोल्डर श्रग्स) 15 बार। यह ब्लड सर्कुलेशन सुधारता है और जकड़न कम करता है। फिर हाथों को सिर के पीछे ले जाकर धीरे-धीरे स्ट्रेच करें, इससे अपर बैक और शोल्डर मसल्स में राहत मिलती है।

टिप: हर घंटे में एक बार इन स्ट्रेचिंग मूवमेंट्स को दोहराना न भूलें। यह न केवल मांसपेशियों को रिलैक्स करता है, बल्कि आपकी प्रोडक्टिविटी भी बनाए रखता है।

कलाई और उंगलियों के लिए स्ट्रेच

लैपटॉप, कीबोर्ड और मोबाइल का अधिक उपयोग करने वाले वर्किंग प्रोफेशनल्स में कलाई और उंगलियों में जकड़न, दर्द या टनल सिंड्रोम जैसी समस्याएं आम होती जा रही हैं। इन्हें रोकने के लिए दिन में कुछ मिनट हाथों की स्ट्रेचिंग ज़रूरी है।

सबसे पहले, उंगलियों को पूरी तरह खोलें और बंद करें यह प्रक्रिया 10 बार दोहराएं। इससे हाथों की मांसपेशियों में फ्लेक्सिबिलिटी बनी रहती है। फिर कलाई को क्लॉकवाइज़ और एंटी-क्लॉकवाइज़ घुमाएं दोनों दिशाओं में 5 से 5 बार। अंत में, टेबल पर हथेली को रखें और धीरे-धीरे नीचे की ओर हल्का दबाव डालें, ताकि हाथ और कलाई की नसें एक्टिव रहें।

नोट: जो लोग रोज़ाना घंटों टाइप करते हैं, उनके लिए यह स्ट्रेच बेहद जरूरी है। इससे दर्द और जकड़न से राहत मिलती है और कार्यक्षमता बनी रहती है। (ऑफिस में काम करने वालों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज)

पैरों की थकान मिटाने वाली स्ट्रेचिंग

ऑफिस में लंबे समय तक बैठे रहने से पैरों में सूजन, भारीपन और थकान महसूस होना आम बात है। इन समस्याओं से निपटने के लिए पैरों की हल्की स्ट्रेचिंग और मूवमेंट बेहद ज़रूरी है, जो आपके ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर करती है और थकावट को कम करती है।

कुर्सी पर बैठकर अपनी एड़ी और पंजों को ऊपर-नीचे हिलाएं इसे 15 बार दोहराएं। इससे टखनों में जमे रक्त का प्रवाह बेहतर होता है। फिर घुटनों को सीधा कर के एक-एक करके स्ट्रेच करें, हर बार 10 सेकंड तक होल्ड करें। इससे हैमस्ट्रिंग और जांघों में राहत मिलती है। अंत में 1 मिनट की मिनी-वॉक ऑफिस के अंदर ही कर लें जैसे वॉशरूम या पानी लेने जाना।

टिप: ये छोटी-छोटी गतिविधियाँ पैरों की थकान दूर करने में चमत्कारी होती हैं। (ऑफिस में काम करने वालों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज)

रीढ़ (Back) और लोअर बैक के लिए एक्सरसाइज

ऑफिस में लंबे समय तक एक ही पोज़िशन में बैठने से रीढ़ की हड्डी और लोअर बैक पर दबाव पड़ता है, जिससे पीठ दर्द, अकड़न और थकावट हो सकती है। इन समस्याओं से निपटने के लिए कुछ सरल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बेहद लाभकारी हैं।

कुर्सी पर सीधा बैठें और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, गहरी सांस लें और कुछ सेकंड होल्ड करें – इससे रीढ़ को आराम मिलता है। इसके बाद हाथों को ऊपर आसमान की ओर खींचते हुए पूरी बॉडी को स्ट्रेच करें – इससे मसल्स खुलते हैं और तनाव कम होता है। फिर साइड ट्विस्टिंग करें, यानी कमर से शरीर को दाएं और बाएं मोड़ें – दोनों ओर 5 से 5 बार।

टिप: ये स्ट्रेचेस नियमित करने से लोअर बैक पेन में काफी राहत मिलती है और रीढ़ मजबूत होती है। (ऑफिस में काम करने वालों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज)

आंखों और माइंड के लिए माइक्रो-ब्रेक स्ट्रेच

डिजिटल स्क्रीन पर लगातार काम करने से आंखों में थकान, ड्रायनेस और माइग्रेन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इससे बचने के लिए छोटे-छोटे माइक्रो-ब्रेक लेना बेहद ज़रूरी है।

सबसे आसान तकनीक है 20 से 20 से 20 रूल हर 20 मिनट में 20 फीट दूर किसी चीज़ को 20 सेकंड तक देखें। इससे आंखों को आराम मिलता है और फोकस बेहतर होता है। इसके साथ ही, आंखें बंद करके गहरी सांसें लें सिर्फ 3 मिनट का यह अभ्यास माइंड को शांत करता है और स्ट्रेस कम करता है। इसके बाद माथे और आंखों के आस-पास हल्की मसाज करें उंगलियों से हल्का दबाव देते हुए गोलाई में मालिश करें।

टिप: यह न सिर्फ आई-स्ट्रेन को कम करता है, बल्कि माइग्रेन से भी बचाता है और मानसिक ऊर्जा को रिचार्ज करता है। (ऑफिस में काम करने वालों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज)

पूरे शरीर के लिए 5 मिनट की स्ट्रेचिंग रूटीन

ऑफिस में बैठकर लंबे समय तक काम करने वालों के लिए यह 5 मिनट की स्ट्रेचिंग रूटीन पूरे शरीर को तरोताज़ा करने का एक आसान तरीका है। इसे दिन में दो बार करें — लंच से पहले और दिन के अंत में।

1 मिनट – नेक और शोल्डर: गर्दन को दाएं-बाएं धीरे-धीरे घुमाएं, फिर शोल्डर श्रग्स करें। इससे तनाव कम होता है।

1 मिनट – बैक एंड स्पाइन: कुर्सी पर बैठकर शरीर को पीछे झुकाएं और साइड ट्विस्टिंग करें। इससे पीठ की अकड़न दूर होती है।

1 मिनट – लेग मूवमेंट: टखने घुमाएं, एड़ी-पंजा ऊपर-नीचे करें और एक मिनट की जगह में वॉक करें। ब्लड सर्कुलेशन सुधरता है।

1 मिनट – कलाई और उंगलियां: कलाई को दोनों दिशाओं में घुमाएं और उंगलियों को खोलें-बंद करें। टाइपिंग से होने वाले तनाव को कम करता है।

1 मिनट – डीप ब्रीदिंग + माइंडफुलनेस: आंखें बंद कर गहरी सांस लें और मन को शांत करें। माइंड और शरीर दोनों को संतुलन मिलता है।

नियमित अभ्यास से स्ट्रेस, थकान और दर्द को काफी हद तक कम किया जा सकता है। (ऑफिस में काम करने वालों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज)

निष्कर्ष

ऑफिस में लगातार बैठने से शरीर में कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन यदि आप इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को दिनचर्या में शामिल करें, तो ना केवल बॉडी रिलैक्स रहती है, बल्कि आपका फोकस और प्रोडक्टिविटी भी बढ़ती है। इन आसान स्टेप्स को अपनाकर आप हेल्दी वर्क-लाइफ बैलेंस पा सकते हैं।