वजन बढ़ाने वाला शाकाहारी भोजन क्या आप कमज़ोर शरीर से परेशान हैं और वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी और हेल्दी उपाय ढूंढ रहे हैं? तो यह लेख आपके लिए है।
वजन बढ़ाना सिर्फ तली-भुनी चीज़ें खाने से नहीं होता, बल्कि संतुलित और पौष्टिक आहार लेने से ही शरीर स्वस्थ तरीके से वज़न बढ़ाता है।
इस लेख में हम आपको बताएंगे ऐसे शाकाहारी खाद्य पदार्थ जो प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, वो भी बिना किसी दुष्प्रभाव के।
वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी आहार क्यों चुनें?
वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी आहार एक सुरक्षित और सेहतमंद विकल्प है। शाकाहारी भोजन में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स की भरपूर मात्रा होती है,
जो शरीर को संतुलित पोषण प्रदान करता है। इसके अलावा, यह भोजन पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है और गैस, एसिडिटी जैसी समस्याओं से भी राहत देता है।
शाकाहारी आहार में घी, पनीर, सोया, मूंगफली और सूखे मेवे जैसे हेल्दी फैट्स शामिल होते हैं, जो शरीर में सही तरीके से कैलोरी जोड़ते हैं।
गलत वसा जैसे ट्रांस फैट या प्रोसेस्ड फूड की बजाय ये हेल्दी फैट मांसपेशियाँ बनाने और वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। साथ ही, यह आहार दिल और लिवर के लिए भी सुरक्षित रहता है।
यदि आप लंबे समय तक स्वस्थ रहना चाहते हैं और वजन भी बढ़ाना है, तो शाकाहारी आहार आपके लिए आदर्श है।
यह भी पढ़ें: वर्क फ्रॉम होम करते हैं? यह 10 मिनट की स्ट्रेचिंग रूटीन आपकी पीठ दर्द दूर कर देगी!
वजन बढ़ाने के लिए जरूरी पोषक तत्व
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए केवल ज्यादा खाना ही काफी नहीं होता, बल्कि सही पोषक तत्वों का संतुलित सेवन ज़रूरी है। सबसे पहले, प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। शाकाहारी स्रोत जैसे सोया, दालें, पनीर और दही प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
इसके बाद, हेल्दी फैट्स का सेवन जरूरी है, जो ऊर्जा देने के साथ-साथ वजन बढ़ाने में भी योगदान देते हैं। घी, मूंगफली, नारियल तेल और अलसी के बीज इसके अच्छे स्रोत हैं।
कार्बोहाइड्रेट्स भी शरीर को ऊर्जा देने के लिए जरूरी होते हैं। जैसे चावल, आलू, शकरकंद और केला शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं।
इसके अलावा, कैलोरी डेंस फूड्स – जैसे कि सूखे मेवे, बनाना शेक, और छाछ में शहद मिलाकर – कम मात्रा में अधिक पोषण देते हैं और हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं। (वजन बढ़ाने वाला शाकाहारी भोजन)
टॉप 10 शाकाहारी भोजन वजन बढ़ाने के लिए
अगर आप प्राकृतिक और सुरक्षित तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए टॉप 10 शाकाहारी खाद्य पदार्थ आपकी डाइट में ज़रूर होने चाहिए:
- पनीर – प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर पनीर मांसपेशियाँ बढ़ाने में मदद करता है। इसे पराठों, सब्ज़ियों या स्नैक्स में शामिल करें।
- केला – जल्दी एनर्जी देने वाला फल है। रोज़ सुबह दूध या शेक में लें।
- मूंगफली और मूंगफली बटर – सस्ता, टेस्टी और फैट से भरपूर विकल्प। स्नैक के तौर पर लें।
- ओट्स – फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर। दूध के साथ मिलाकर नाश्ते में सेवन करें।
- आलू – स्टार्च का बेहतरीन स्रोत। उबालकर या सब्ज़ी में लें।
- चावल – वज़न बढ़ाने में सहायक प्रमुख कार्ब स्रोत। दाल या कढ़ी के साथ खाएं।
- दालें और राजमा – प्रोटीन, आयरन और फाइबर का भंडार। हर दिन भोजन में शामिल करें।
- सूखे मेवे (काजू, अखरोट, किशमिश) – कम मात्रा में अधिक कैलोरी देने वाले। नाश्ते या दूध के साथ लें।
- सोया चंक्स – मांसाहार जितना ही प्रोटीन। करी या पुलाव में मिलाएं।
- घी – शुद्ध देसी घी हेल्दी फैट का श्रेष्ठ स्रोत है। रोटी, चावल या दूध में मिलाकर लें।
इन शाकाहारी आहारों को नियमित रूप से डाइट में शामिल कर आप बिना नुकसान के तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। (वजन बढ़ाने वाला शाकाहारी भोजन)
वज़न बढ़ाने वाला 7 दिन का शाकाहारी डाइट प्लान (सैंपल)
यह डाइट प्लान शुद्ध शाकाहारी है और वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को संतुलित मात्रा में शामिल करता है। ध्यान दें कि सभी मील्स में कैलोरी, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का संतुलन रखा गया है।
| दिन | नाश्ता | लंच | स्नैक | डिनर |
|---|---|---|---|---|
| सोमवार | बनाना शेक + पीनट बटर टोस्ट | चावल + राजमा + हरी सब्ज़ी + सलाद | भुने चने + किशमिश | पनीर की सब्ज़ी + गेहूं रोटी |
| मंगलवार | ओट्स दूध के साथ + अखरोट | चपाती + चना मसाला + दही | बादाम मिल्क शेक | सोया चंक्स करी + चावल |
| बुधवार | आलू पराठा + मक्खन + आम का अचार | पुलाव + रायता + पापड़ | केले का शेक + काजू | पनीर टिक्का + हरी सब्ज़ी + रोटी |
| गुरुवार | उपमा + नारियल चटनी + बादाम | चावल + दाल + घी + सलाद | सूखे मेवे और खजूर | सब्ज़ी + रोटी + 1 ग्लास दूध |
| शुक्रवार | पनीर ब्रेड सैंडविच + फ्रूट चाट | खिचड़ी + घी + दही | मखाना रोस्टेड + मूंगफली | सोया पुलाव + सलाद |
| शनिवार | दलिया + दूध + किशमिश | दाल मखनी + नान + मिक्स वेज | बनाना पीनट बटर स्मूदी | पनीर भुर्जी + मल्टीग्रेन रोटी |
| रविवार | आम शेक + ब्रेड बटर | छोले भटूरे + प्याज़ का सलाद | छाछ + ड्राय फ्रूट मिक्स | आलू-गोभी सब्ज़ी + रोटी + घी |
नोट्स:
- हर दिन कम से कम 5 मील्स लें।
- हर भोजन में थोड़ी मात्रा में घी, मेवे या दही शामिल करें।
- पर्याप्त पानी और नींद भी उतनी ही जरूरी है जितनी डाइट। (वजन बढ़ाने वाला शाकाहारी भोजन)
घरेलू शेक और स्मूदी जो तेजी से वजन बढ़ाएं
वजन बढ़ाने के लिए घर पर बने शेक और स्मूदीज़ बेहद असरदार और पौष्टिक होते हैं। ये न सिर्फ कैलोरी से भरपूर होते हैं, बल्कि पाचन में आसान और स्वादिष्ट भी होते हैं। सबसे पहले, बनाना + दूध + पीनट बटर शेक एक हाई-कैलोरी और प्रोटीन युक्त ड्रिंक है जो नाश्ते के लिए बेहतरीन है।
खजूर + दूध स्मूदी आयरन और नैचुरल शुगर से भरपूर होती है और शरीर को फौरन एनर्जी देती है। वहीं, ओट्स + ड्राय फ्रूट्स + शहद प्रोटीन स्मूदी मसल्स बनाने और वजन बढ़ाने में मदद करती है।
गर्मियों में, आम + दूध + घी शेक स्वादिष्ट और भारी कैलोरी वाला विकल्प है जो तेजी से वजन बढ़ाने में असरदार है। इन शेक्स को रोज़ाना डाइट में शामिल करें और फर्क देखें। (वजन बढ़ाने वाला शाकाहारी भोजन)
किन चीज़ों से बचें अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं
वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में केवल पौष्टिक आहार लेना ही काफी नहीं होता, बल्कि कुछ गलत आदतों से बचना भी उतना ही जरूरी है। सबसे पहले, जंक फूड और प्रोसेस्ड आइटम से दूरी बनाएं। इनमें खाली कैलोरीज़ होती हैं जो शरीर में फैट तो बढ़ाती हैं, लेकिन पोषण नहीं देतीं।
बहुत अधिक कैफीन, जैसे बार-बार चाय या कॉफी पीना, भूख को दबा सकता है और पाचन पर असर डालता है।
असंतुलित भोजन – जिसमें केवल कार्बोहाइड्रेट या फैट हो और प्रोटीन न हो – से वजन तो बढ़ सकता है, लेकिन वो अनहेल्दी तरीके से होता है।
साथ ही, अत्यधिक फिजिकल एक्टिविटी अगर पर्याप्त डाइट के बिना की जाए, तो शरीर की कैलोरी खपत बढ़ जाती है और वजन बढ़ने के बजाय कम हो सकता है। (वजन बढ़ाने वाला शाकाहारी भोजन)
वजन बढ़ाने के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज क्यों जरूरी है?
वजन बढ़ाने का मतलब सिर्फ शरीर में चर्बी जोड़ना नहीं होता, बल्कि मसल्स बनाना और शरीर को फिट रखना भी उतना ही जरूरी है। अगर बिना एक्सरसाइज के केवल ज्यादा खाएं तो फैट जमा हो सकता है, जिससे पेट बाहर निकलना और शरीर ढीला लगने लगता है।
इसलिए योग, स्ट्रेचिंग और लाइट वेट ट्रेनिंग जैसे व्यायाम डाइट के साथ शामिल करें। इससे मेटाबॉलिज्म संतुलित रहता है और खाना अच्छे से पचता है।
साथ ही, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर का शेप टोन में आता है। एक्सरसाइज से एनर्जी लेवल भी बना रहता है, जिससे आलस नहीं आता और आप एक्टिव महसूस करते हैं।
इसलिए वजन बढ़ाते समय एक्सरसाइज को नजरअंदाज़ न करें — यह आपकी पूरी सेहत को संतुलित बनाए रखती है। (वजन बढ़ाने वाला शाकाहारी भोजन)
निष्कर्ष:
वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी भोजन बेहद प्रभावशाली हो सकता है अगर आप सही डाइट प्लान को नियमित रूप से अपनाएं। ऊपर बताए गए फूड्स और डाइट चार्ट को अपनाकर आप न सिर्फ वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि एक हेल्दी और फिट शरीर भी पा सकते हैं। धैर्य और निरंतरता से सफलता निश्चित है।
